Дыхательная гимнастика для беременных

Чем полезна и для чего нужна дыхательная гимнастика в период беременности?

К сожалению, беременность многими воспринимается, как некое болезненное состояние, при котором нужен полный покой. В результате отсутствия любой физической активности и малоподвижности женщина сталкивается с массой проблем, где самыми безобидными являются набор лишнего веса и невозможность привести свою фигуру в порядок после родов.

Разумеется, во время беременности вы не должны ставить спортивные рекорды, однако элементарная физическая активность все же нужна, тем более, что существуют специальные занятия фитнесом, йогой или аквааэробикой.

Ее пользу невозможно переоценить:

Благодаря технике правильного дыхания вы научитесь концентрировать свое внимание и расслабляться, поэтому дыхательную гимнастику нередко называют релаксационной ‒ умение успокоиться, избавиться от напряжения, тревожности и расслабиться станет для беременной женщины настоящим спасением.
Недостаточное поступление кислорода в организм негативно сказывается не только на вашем самочувствии, но и на состоянии малыша внутри вас — научившись правильно дышать, вы значительно улучшите кровообращение и увеличите количество кислорода в крови, что, в свою очередь, будет способствовать полноценному функционированию сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, нормализации артериального давления и улучшению работы всех ваших органов.
Во время схваток очень важно дышать правильно — это значительно снижает болевой эффект, ускоряет процесс родов, делает его более легким ‒ и для вас, и для ребенка.

Польза гимнастики в первом триместре

Начинать заниматься можно буквально с первых недель беременности — это поможет вашему организму быстрее приспособиться к переменам, которые с ними происходят. С помощью дыхательной гимнастики вы сможете укрепить свой иммунитет и уменьшить проявления токсикоза. Начав правильно дышать, вы обеспечите усиление кровообращения во всех внутренних органах, включая матку, плаценту (улучшается плацентарный кровоток и плод получает все, что ему необходимо, в должном объеме), а также кишечник.

В первом триместре многие беременные жалуются на плохое функционирование кишечника: страдают от запоров, метеоризма, вздутия, боли в животе, поэтому очень важно, чтобы он работал хорошо. Благодаря дыхательной гимнастике вы сможете нормализовать его перистальтику и забыть о проблемах с кишечником на весь период беременности

Важность гимнастики во втором триместре

Когда первый триместр уже позади, а ваш малыш день за днем продолжает расти в увеличивающемся животике, техника поможет компенсировать уменьшающийся объем легких. По мере того, как матка растет, она начинает занимать все больше места, смещая и диафрагму, и все органы брюшной полости вверх, сжимая их и существенно затрудняя им работу. Именно поэтому и происходит уменьшение объема легких, а также затрудняется движение диафрагмы.

С помощью дыхательных упражнений вы сможете облегчить доступ кислорода к плаценте и малышу, снимите напряжение с сердечно-сосудистой системы, улучшите дренажные функции дыхательных путей, укрепите бронхи и увеличите дыхательный объем легких.

Необходимость гимнастики в третьем триместре

На последних месяцах беременности ваша основная задача ‒ физическая и психологическая подготовка к предстоящим родам. Во время занятий дыхательной гимнастикой вы должны научиться так управлять своим дыханием, чтобы суметь не растеряться и сконцентрироваться в самый ответственный момент:

это поможет вам отвлечься от боли и неприятных ощущений;
облегчит период схваток;
позволит осознанно контролировать процесс;
смягчит напряжение промежности и предотвратит ее травмирование;
снизит риск гипоксии ребенка.

Правильно распределяя усилия, вы сможете расслаблять и напрягать нужные мышцы, поэтому сокращения матки будут не такими болезненными, но вместе с тем, и более эффективными.

Что касается пользы гимнастики в третьем триместре, то с ее помощью вам удастся избавиться от повышенного тонуса матки, скачков артериального давления, болей в ногах, пояснице и спине, нервозности и бессонницы.

Упражнения йоги для беременных 1 триместр

Запомним простые правила:

Нет – интенсивным нагрузкам.
Дыхание только через нос.
Нет – прыжкам
Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

Йога для беременных – комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох – выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
На вдохе поднимаемся вверх.
Повторяем другой рукой.
Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

2 упражнение

Поза прежняя.
Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
На вдохе раскрываем локти как можно шире.
С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

Поза прежняя.
Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
Выполняем тоже самое с другой ногой.

5 упражнение

Сгибаем обе ноги в коленях.
Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
Повторяем в течение 1-2 мин.

6 упражнение

Сгибаем обе ноги в коленях.
Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
Считаем до 30. Покачиваемся.
Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
Повторяем 10 раз.

Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.

Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
Повторяем по 5 в каждую сторону.

Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
Отдыхаем.

9 упражнение

Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Основные упражнения дыхательной гимнастики

В данных упражнениях дыхательной гимнастики при беременности применяется практика полного дыхания в сочетании с выполнением простых движений.

Во время занятия лучше оставаться босиком.
Каждое упражнение необходимо выполнять, по возможности, 4-6 раз.
После 2-3 повторов одного упражнения делайте тридцатисекундный отдых.

Упражнение 1.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Вытягивая позвоночник, тянитесь за макушкой вверх.
Выполните одно круговое вращение плечами назад, подтягивая лопатки ближе друг к другу.
Руки опущены вниз и свободно лежат вдоль бедер.
Затем сделайте глубокий вдох через нос, одновременно вытягиваясь за руками через стороны вверх и приподнимаясь на цыпочках.
На выдохе (ртом) опустите прямые руки перед собой.
Возвращаясь на полную стопу, аккуратно поставьте пятки на пол.
Выдох делайте плавно и растянуто.

Упражнение 2.

Исходное положение то же.
Указательным пальцем одной руки зажмите себе одну ноздрю, вторую руку ладонью положите на живот, ею вы будете контролировать правильность дыхания.
Делайте вдох через свободную ноздрю, а выдох по-прежнему через рот.
Старайтесь делать вдох максимально глубоким, с силой втягивая воздух.
Выдох, как и раньше, плавный и растянутый.
Повторите вдох, закрывая другую ноздрю.

Упражнение 3.

Исходное положение то же.
Поднимите руки и вытяните их в стороны.
Кисти рук поднимите вверх так, чтобы они стали перпендикулярны предплечьям, при этом пальцы должны быть направлены в потолок.
Сделайте полный выдох через рот.
На вдохе (через нос) соедините руки перед собой.
Затем снова выдох — опустите прямые руки перед собой. Расслабьтесь.
Сделав небольшую паузу, повторите упражнение.

Упражнение 4.

Стоя в исходном положении, руки положите на пояс.
Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания выполните круговое вращение туловищем один раз по часовой стрелке.
Старайтесь хорошенько зафиксировать таз и бедра, выполняйте движение от линии талии.
Выполнив первое вращение, медленно выдохните воздух.
Затем повторите упражнение, делая вращение против часовой стрелки.

Упражнение 5.

Снова примите исходное положение, руки положите на выступающие косточки тазобедренных суставов.
Делая глубокий вдох, начинайте медленно опускать корпус вниз, скользя руками по бедрам, пока ваши ладони не достигнут линии коленных суставов.
Не выпуская воздух, упритесь руками в ноги чуть выше коленей.
Вытянув спину, зафиксируйте позвоночник, сделайте небольшую паузу.
Затем так же медленно сделайте выдох, возвращаясь при этом в исходное положение.

Упражнение 6.

Исходное положение — стоя на четвереньках.
Сделайте упор на ладони и носки стоп.
Полностью разогните локтевые суставы, пальцы кистей рук направьте вперед.
Плечи и бедра параллельны друг другу.
На вдохе плавно прогните спину.
Затем вытяните шею и поднимите голову, сильно не запрокидывая затылок назад.
На выдохе выгнитесь обратно.
Максимально округлите спину и опустите голову, расслабляя плечи и шею.
Не вставая, повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 7.

Исходное положение то же.
Ноги поставьте чуть шире.
Сделайте обычный вдох.
Не отрывая и не сдвигая ладони с места, медленно опускайте плечи.
Таз потяните назад до тех пор, пока руки и спина не станут одной линией.
Во время опускания таз нужно тянуть вверх, а не к пяткам.
Зафиксируйте положение, сделайте полный выдох.
Во время паузы, на задержке вдоха, вернитесь в исходное положение и только затем сделайте очередной вдох.

Упражнение 8.

Аккуратно, не торопясь, лягте на спину или на бок.
Используйте при необходимости небольшие подушки.
Положите руки на живот и максимально расслабьтесь.
Закройте глаза и несколько минут подышите, как при повседневном дыхании.
Дождитесь, пока ваше дыхание полностью восстановится.
Только после этого можно медленно встать.

Упражнения кегеля для беременных

Упражнения кегеля для беременных являются такими же важными, как дыхательные техники и гимнастика для тела. Перед родами необходимо подготовить не только тело, но и промежность.

Что именно представляют собой эти упражнения? Это специализированная гимнастика для тазового дна. С ее помощью можно предотвратить недержание, опущение матки и придатков, а также прочие негативные последствия, которые могут возникнуть после рождения ребенка. В первую очередь, выполнять их рекомендуют женщинам, у которых роды уже не первые либо тем, кому уже исполнилось 35 и они имеют склонность ко всем вышеперечисленным патологиям.

Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, следует найти ту мышцу, которая несет ответственность за упругость влагалища и промежности. Для ее обнаружения и понимания как она работает, следует во время мочеиспускания прервать данный процесс. Только так женщина сможет почувствовать необходимую мышцу. После этого можно приступать к ее сжиманию и разжиманию, которые можно выполнять в любых условиях, когда это будет удобно будущей мамочке.

Специальные приемы

Специальные дыхательные приемы, применяемые при схватках и родах, не похожи на способы дыхания, к которым привык каждый человек. И чтобы эти приемы хорошо сработали, необходимо заранее их изучить на практике. Ведь во время родов этим заниматься будет некогда, поэтому лучше, чтобы весь дыхательный процесс проходил по заведомо отработанной схеме.

Каждая родовая фаза требует применения отдельной дыхательной техники. И чтобы их применять, необходимо знать — в каком именно периоде вы сейчас находитесь. Родововой процесс делится на три периода: схватки (при которых происходит раскрытие шейки матки), роды и отхождение плаценты.

Главная цель применения дыхательных приемов — помочь ребенку родиться с минимальным стрессом и при этом облегчить состояние женщины. Чтобы отработать дыхательные приемы заранее, старайтесь на протяжении всего периода беременности (и особенно — в последнем триместре) ежедневно тренировать все варианты дыхательных техник примерно по 15 минут.

Комплекс упражнений для беременных 2 триместр

Второй триместр представляет собой самый безопасный период из всей беременности. Он является самым благоприятным временем для различных физических нагрузок. Угрозы выкидыша уже нет, поэтому от гимнастики никакого вреда будущему крохе не будет, а его маме она принесет только пользу и положительные эмоции.

В это время проявления токсикоза исчезают, и женщина может спокойно выполнять упражнения для беременных во 2 триместре не переживая о своем состоянии. Длительность гимнастики составляет от получаса до 40 минут.

Начинать тренировку нужно в положении сидя, скрестив нижние конечности перед собой и совершая повороты головы из стороны в сторону. Затем, следует развести руки в стороны, и несколько раз плавно повернуть корпус.

При помощи второго упражнения можно укрепить грудные мышцы. Выполнять его можно и в первом триместре. Беременной необходимо свести руки на уровне груди и стараться как можно сильнее давить ладонями друг на друга, ощущая, как работают мышцы груди.

Для выполнения следующего упражнения необходимо опуститься на гимнастический коврик и сесть на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами. Ноги можно слегка раздвинуть, чтобы избежать давления на живот. Руки следует вытянуть вперед, нагнутся и прикоснутся лбом к коврику.

По окончании сета необходимо сделать от 5 до 7 медленных поворотов туловища. При выполнении этого упражнения, таз должен быть неподвижным.

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой для беременных

Удивительно, но дыхательная гимнастика Стрельниковой довольно долго не признавалась официальной медициной — её считали бесполезной и не рекомендовали к практическому применению. Зато сейчас она популярна не только у нас в стране — её активно используют и за рубежом. Методика Стрельниковой направлена на активацию естественных процессов саморегуляции организма, на улучшение газового тканевого обмена, на глубокую (но не гипер!) вентиляцию легких, на тренировку всей дыхательной системы. Она проста в исполнении и очень доступна — полное описание всех упражнений комплекса, с рекомендациями и комментариями, сегодня можно легко найти в сети.

Интересно, что эта система применяется для лечения огромного списка заболеваний — начиная от бронхиальной астмы и последствий инсульта и заканчивая избавлением от никотиновой зависимости, лишнего веса и головных болей. Кроме того, дыхательная гимнастика Стрельниковой очень рекомендуется для беременных — конечно, только для тех, у кого нет противопоказаний!

А противопоказана гимнастика Стрельниковой в следующих случаях:

травмы головного мозга и позвоночника;
остеохондроз верхнего отдела позвоночника;
лихорадка в острой стадии;
кровотечения;
острый тромбофлебит;
сильная близорукость, глаукома;
высокое давление (артериальное, внутричерепное, внутриглазное).

Есть и еще один очень важный момент — специалисты, работающие по системе Стрельниковой, предупреждают, что эти упражнения, ни в коем случае, нельзя сочетать с другими дыхательными гимнастиками — например, с хатха-йогой или цигун.

Почему же эту гимнастику называют «парадоксальной»? А потому, что в этой системе вдохи сопровождаются движениями, вызывающими сокращение грудной клетки, а выдохи — расширение!

Именно это позволяет регулировать глубину вдоха и не позволяет «глотнуть» слишком много воздуха, от которого закружится голова.

Гимнастикой Стрельниковой рекомендуется заниматься два раза в день по полчаса. Упражнения можно делать стоя, сидя или лежа — все зависит от вашего состояния. Если до беременности вы не практиковали эти занятия, то перед началом обязательно проконсультируйтесь у своего врача — возможно, он посоветует начать тренировки только со второго триместра.

Основные принципы во время дыхательной гимнастики для беременных

Чувство голода, не лучший помощник физических упражнений. За 40 минут можно сделать перекус – овощной салат, йогурт, рыба на пару.
Одежда должна быть удобной, из натуральных материалов, не ограничивать движения.
В помещении или на природе, где происходит гимнастика, температура воздуха не выше 28-30 градусов.
Дыхательная гимнастика выполняется только при отличном самочувствии и хорошем расположении духа. Химические реакции, происходящие в ослабленном организме, могут навредить плоду. Женщина, прислушивается к своим внутренним процессам и сама может определить оптимальное время для дыхательной гимнастики.
Лучше проводить в группе, под руководством опытного инструктора, который легко поможет быстро овладеть техникой.

Упражнения разработаны для расслабления всех мышц и гармонизации эмоционального состояния.

Исходные положения:

на спине, ноги согнуты, упираются стопами в пол,
на боку, колени соприкасаются с животом (поза «зародыша»),
сидя на фитболе или на полу, со скрещенными ногами (йога «лотос»),
на прогулке, во время неспешной ходьбы.

Дыхание в родах

Отрабатываем разные комбинации расслабляющего, обезболивающего
дыхания на схватках, даем возможность познакомиться с дыхательными
приемами в потужном периоде. Эта часть занятия самая объёмная. Мы подробно изучаем технику расслабляющего дыхания на схваках, даем возможность будущим мамам самим попробовать разные виды и техники, привыкнуть к необычному “рабочему” ритму, который может быть в родах

Важно научить своё тело пользоваться этими знаниями в условиях экстремальных родовых нагрузок. Это достигается только самостоятельной практикой на занятиях и дома

Регулярные занятия дома по 10 минут в день с использованиемупражнений, отработанных с инструктором, позволяет закрепить умение тела вовремя вспомнить и “применить” свои умения.

Чтобы плавно вернуться к привычному ритму дыхания,
мы приступаем к заключительному циклу – это мягкие голосовые расслабляющие
упражнения из йоги и цигун, они завершают нашу тренировку. По возможности,
мы выполняем гимнастику Кегеля – это помогает научиться управлять
мышцами тазового дна, расслабить мышцы промежности на потугах.

Как дополнение, на занятиях мы знакомимся с диафрагмальным
дыханием. Это помогает лучше почувствовать диафрагму внутри тела
и научиться управлять этим мышечным органом

Диафрагма расположена
в области солнечного сплетения, поэтому этот тип дыхания мягко массирует
внутренние органы брюшной полости и улучшает кровообращение.
Особое внимание уделяется плавному удлиненному ритму, помогающему
расслабиться и сбросить напряжение

Наши регулярные занятия улучшают функцию дыхания
в целом, способствуют нормализации артериального давления, укрепляют
бронхи. Кроме этого, молодые мамы учатся контролировать дыхание,
регулировать свои эмоции, вовремя успокаиваться и быстро расслабляться

Очень важно поддерживать легкие в чистоте и с помощью регулярных
дыхательных упражнений усиливать приток свежей крови, которая укрепляет
нервы, мозг, сердечную мышцу и иммунитет

Под руководством инструктора программа каждого занятия
корректируется, учитываются сроки беременности и проблемы каждой
будущей мамы в группе.

С помощью наших занятий Вы легко можете продолжать
заниматься дома, совершенствуя и укрепляя свое тело и улучшая настроение.

Занятия дыхательной гимнастикой хорошо сочетаются с йогой для беременных >>>

Просим предварительно записаться.

Статическая дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательной гимнастикой, не сопровождающейся движениями, можно заниматься буквально с первых дней беременности — просто внимательно следите за своим самочувствием.

Если вдруг во время выполнения упражнений у вас закружилась голова, это значит, что слишком глубокое дыхание привело к гипервентиляции легких. Не пугайтесь, ничего страшного в этом нет! Прервите занятие, вдохните воздух и задержите дыхание, отдохните. Постепенно вы поймете, как правильно дышать. Ну, а если у вас есть возможность изучить основы дыхания на курсах — это будет идеальным вариантом.

Существует несколько видов статической дыхательной гимнастики:

релаксационная;
по методике цигун;
хатха-йога;
целенаправленная методика подготовки к родам и другие.

Имеет смысл более подробно остановиться только на самых распространенных упражнениях, помогающих расслабиться — они наиболее просты в освоении. А вот с другими видами лучше знакомиться на курсах.

Релаксационную дыхательную гимнастику можно выполнять в самых разных позах — лежа на боку или спине, сидя на мяче, на стуле, на полу по-турецки или в позе лотоса, стоя. Начинать лучше с позы лежа, а потом уже переходить к более сложным вариантам.

Перед началом занятий рекомендуется провести небольшую разминку:

Вдох — плечи поднимаются вверх, выдох — плечи опускаются вниз;
Вдох — выгните спину, отведя плечи назад, выдох — вернитесь в исходное положение;
Вдох — круговые движения плечами вверх, выдох — вниз.

Гномик.ру рекомендует Rmh24.ruРемонт холодильника Либхер

Профессионально ремонтируем холодильники Liebherr + любые другие производители. Опыт более 5 лет. Бесплатный выезд мастера и диагностика! Используйте промокод: Гномик.ру и получите гарантированную скидку 10%

Работаем по Москве и области.

Звоните: +7 (495) 222-13-94

Основные типы дыхания

Прежде чем познакомиться с основными техниками и методиками правильного дыхания для беременных, нужно разобраться в самой его сущности и выделить основные составляющие части. Различают три основных типа дыхания:

Ключичное — самый поверхностный и наихудший из возможных типов дыхания. Осуществляется за счет работы подключичных мышц и мышц плечевого пояса
Грудное — также является неполным видом дыхания. Осуществляется диафрагмой и межреберными мышцами, поднимающими и опускающими грудную клетку
Брюшное — является лучшим, наиболее оптимальным типом. Позволяет доставить воздух к самой низкой и наибольшей части легких. Осуществляется за счет работы мышц брюшного пресса

Правильное (полное) дыхание включает в себя все три вышеуказанных типа дыхания. Движение воздуха при вдохе начинается с области живота, далее проходит через область груди и заканчивается в ключичной области.

Перед тем как приступить к занятиям дыхательной гимнастикой, необходимо полностью освоить технику выполнения полного дыхания. Будет проще, если разбить освоение по частям.

1. Брюшное дыхание.

Примите наиболее удобное для вас положение: сидя, скрестив согнутые в коленях ноги, или лежа на спине.

Положите одну руку ладонью на живот, а другую — на грудь.
Сделайте глубокий вдох только при помощи мышц пресса.
При этом ваша рука, лежащая на животе, будет подниматься вверх следом за ним.
А вторая, лежащая на груди, — оставаться на месте, т. е. ваши грудь и плечи остаются неподвижными.
Затем следует сделать полный выдох с опусканием руки вниз.
Если во время выдоха дополнительно втянуть живот, то диафрагма поднимется еще выше, за счет чего происходит полное опустошение легких перед новым вдохом.

2. Грудное дыхание.

Оставайтесь в таком же положении.

Только сейчас обе руки положите себе на грудь на уровень самых нижних ребер.
Большие пальцы отогнуты и направлены вверх.
Сделайте глубокий вдох, расширяя грудную клетку.
При этом ваши кисти будут двигаться вверх и наружу вслед за верхними ребрами, еще больше отгибая большие пальцы.
Нижние ребра и мизинцы будут неподвижны, т. е. движение в области живота отсутствует.
Затем сделайте спокойный и продолжительный выдох, сужая грудную клетку, при этом ребра будут смещаться вниз и внутрь.

3. Ключичное дыхание.

Примите исходное положение: кисти рук ладонями лежат на ключицах.

Попробуйте зафиксировать мышцы брюшного пресса и груди.
Делайте вдох и выдох, используя при этом самый верх плечевого пояса.
Во время дыхания движение корпуса должно начинаться в области шеи и ключиц и заканчиваться не ниже линии лопаток.
Дышать придется быстро и поверхностно.

Теперь можно совместить три типа дыхания. Сделайте вдох, начиная сначала заполнять воздухом область живота, затем грудную клетку и только потом ключичную область.

Глубокий и более продолжительный выдох делайте в обратном порядке, каждый раз втягивая живот и дополнительно напрягая пресс. Это и будет искомое правильное (полное) дыхание.

Вы можете остановиться на выполнении и совершенствовании одних элементов правильного дыхания.

Дыхательную гимнастику рекомендуется выполнять ежедневно, с общей продолжительностью не более 10-15 минут. Такое ограничение по времени выполнения связано с тем, что во время беременности снижается концентрация углекислого газа в крови.

Частое дыхание может вызвать головокружение, так как будет снижать ее еще больше. Если во время выполнения дыхательных упражнений вы почувствовали головокружение, вам следует сделать короткий вдох, затем продолжительный выдох и задержать дыхание на 20-30 секунд. После чего дайте себе небольшой отдых, т. е. перейдите на нормальное повседневное дыхание.

Прислушивайтесь к себе. Если вам некомфортно выполнять, то или иное упражнение, пропустите его или поменяйте на другое более приемлемое и простое для вас.

Основные фазы течения схваток

Схватки делят на два основных периода:

скрытый период: в это время спазмы очень слабы, а по своей интенсивности могут напоминать ощущения при менструациях; как правило, скрытый период длится около 6 часов и во время него женщина может отдыхать и даже спать;
активный период: когда зев матки активно раскрывается; в это время схватки нарастают и становятся болезненнее с каждым разом, а временные промежутки между ними сокращаются; обычно активный период длится около 4 часов и является очень ответственным для женщины: с одной стороны, ей необходимо сосредоточиться на отдыхе между схватками, с другой — помогать процессу раскрытия во время спазма.

У некоторых женщин процесс раскрытия матки может затягиваться и даже затормаживаться примерно на пару часов. Когда это происходит, врачи рекомендуют не тратить время на ожидание, а постараться максимально расслабиться и, если это возможно — поспать. Когда придет время подлинных родовых схваток, то на длительное расслабление времени уже не будет. Подлинные схватки будут постепенно нарастать, становиться все более болезненными и продолжительными. Но если вы заранее освоили техники правильного дыхания, то сможете значительно снижать болевые ощущения во время спазмов.

Какие типы дыхания необходимо освоить:

брюшное;
частое;
равномерное;
глубокое.

Чтобы облегчить свое состояние и сделать процесс родов максимально эффективным, заранее поработайте над основными техниками дыхания.

Когда схватки только начнутся во время скрытого периода, дышите, применяя счет: вдыхайте во время схватки, считая до четырех, а затем очень медленно выдыхайте спустя несколько секунд после окончания схватки, считая до шести.
Во время активного периода нарастающих и сильных схваток применяйте дыхание «по-собачьи»: дышите быстро, ритмично. Во время тренировки такого типа дыхания можно поставить напротив рта зеркальце на расстоянии 10 см: при правильной технике следов дыхания на зеркальце не будет.
Во время потуг дыхание должно представлять собой глубокий вдох и затем — выдох, при котором надо постараться направить воздушное давление на область влагалища. Таким образом вы поможете плоду быстрее продвинуться по родовым путям и обезопасить себя от разрывов.

Общие рекомендации по дыханию

Дыхательная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой, как никакая другая подходит для беременных. Большинство упражнений выполняется с целью освоения и отработки вдоха с вовлечением диафрагмы.

Вдох, выполняемый в момент сжатия диафрагмы, позволяет произвести массаж всех внутренних органов в области брюшной полости. Таким образом улучшается кровоснабжение органов как в организме матери, так и ребенка.

Кроме того, ежедневно занимаясь по методике Стрельниковой, вам удастся избежать таких проблем, как:

Токсикоз беременных (первый и третий триместр)
Понижение и повышение артериального давления
Боли в области поясницы
Анемия и диабет беременных
Лишний вес и отеки
Простуда и лор-заболевания
Головные боли

Общие рекомендации для беременных, занимающихся гимнастикой по методике Стрельниковой для нормализации лдыхания:

Главнейшей основой дыхательной гимнастики является соблюдение правильности вдоха и выдоха во время выполнения упражнений. Запомните основное правило: «Вдох — предельно активный, выдох — абсолютно пассивный»

То есть вам следует думать только о вдохе, не акцентируя внимание на выдохе. Выполняйте вдох носом шумно, с жадностью втягивая воздух, как будто принюхиваетесь к приятному запаху

Выдох же происходит без вашего участия, через нос или через рот сразу после каждого вдоха.
Все упражнения данной гимнастики выполняются в темпе строевого шага, т. е. под счет раз-два. Раз — вдох, два — выдох.
В первое время вы можете выполнять упражнения по 4 вдоха-движения, повторяя их 24 раза, чтобы получилось в общей сложности 96 вдохов. 96 — это так называемая сотня. За занятие вы должны выполнить от одной до трех сотен каждого упражнения.
Рекомендуется выполнять гимнастику один-два раза в день с продолжительностью не более 30 минут.
Осваивать дыхательную гимнастику следует с выполнения первых трех упражнений («Ладошки», «Погончики», «Насос»), в дальнейшем прибавлять по одному-два упражнения, и так до полного перечня основного комплекса. В первое время рекомендуется делать не более одной сотни одного упражнения, разбивая его на 4 вдоха-движения по 24 повторения. Паузу между повторениями следует выдерживать не менее 3-5 секунд, а в первое время — около 10 секунд. Во время паузы дыхание свободное, обычное.
С опытом выполнения комплекса дыхательной гимнастики переходите к счету на 8 вдохов-движений, т. е. мысленно следует отсчитывать 8 счетов (вдохов), и так 12 повторений. Если сбиваетесь, можете использовать любые ориентиры (углы в комнате, выкладывать спички или откидывать косточки на счетах).
В первое время, когда вы только начинаете практиковать дыхательную гимнастику, в начале или в середине урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь, это естественная реакция организма на приток кислорода. Если головокружение сильное, выполняйте все упражнения в положении сидя, делая паузы для отдыха после каждых 4 вдохов-движений, увеличивая длительность паузы от 5 до 10 секунд.
Со временем вы можете делать без остановки от 8 до 32 вдохов-движений, соблюдая паузу между подходами от 3 до 10 секунд. Если вам без затруднений удается сделать подряд 8 вдохов-движений, то количество повторений будет равно 12, если 16 вдохов-движений — то 6 повторов, если 32 вдоха-движения — то 3 повторения.
Выполняя гимнастику на дыхание по методике А.Н. Стрельниковой для беременных, помните, что освоение каждого нового упражнения следует начинать строго по схеме: 4 вдоха-движения по 24 повторения или 8 вдохов-движений по 12 повторений, соблюдая паузу в 3-10 секунд. В зависимости от состояния здоровья вы можете выполнять почти все упражнения в положении стоя, сидя или даже лежа.
Помните, что во время беременности существует ряд ограничений по занятиям физической культурой, поэтому выполнение комплекса возможно лишь в выборочном порядке. Чаще всего рекомендуется выполнять лишь основной комплекс упражнений, ограничивая количество подходов и повторений вдохов-движений.